Tome el camino hacia una buena salud

Nuestros cuerpos están diseñados para caminar.

Es una manera de bajo impacto de hacer ejercicio de la que casi todas las personas físicamente capaces pueden beneficiarse. Caminar de manera constante y distancias lo suficientemente extensas puede ayudar mantener un peso saludable, lo que puede reducir los riesgos de padecer diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares (strokes) y algunos tipos de cáncer.

Incluso mejor, un cronograma de caminata dedicado también puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y ofrecer oportunidades para concentrarse de manera plena, disfrutar de la música o escuchar audiolibros o “podcasts”. Si lo hace al aire libre, obtendrá el beneficio agregado de la vitamina D de la exposición al sol.

Caminar con amigos o familiares le brinda tiempo para escuchar y conversar mientras disfruta de los beneficios de la salud. Además, la investigación ha demostrado que cuanto más camina, más rápido lo hará con el tiempo. Un andar acelerado está relacionado con vivir más tiempo.

Para aumentar su actividad física de la manera más fácil, la mejor opción es caminar. Si desea tener una calidad de vida mejor y más extensa, y sentirse bien durante el día, haga que caminar sea una prioridad.

¿Cómo hago para comenzar a mejorar mi salud?

Si recién comienza, caminar es una manera viable y funcional para iniciar un programa de actividad física. Encuentre una medición o estadística que sea relevante para usted, ya sea realizar un seguimiento de sus pasos por día o semana, o los minutos que camina por día. Existen muchos monitores de actividad física asequibles y que pueden llevarse puestos, como podómetros, que pueden ayudar a realizar un seguimiento de sus pasos.

Si no está seguro de incorporar la caminata a su vida diaria porque no le representa un desafío como otros tipos de ejercicio, piense en caminar como una manera de desarrollar su resistencia. Eso le permitirá disfrutar con plenitud las actividades físicas más exigentes, como bailar, hacer boxeo y yoga.

Si le parece complicado debido a su edad, peso o problemas de movilidad, existen opciones de menor impacto. Puede intentar realizar intervalos de caminata o caminar en una piscina. Los intervalos pueden ser de un minuto de caminata, un minuto de descanso durante al menos 10 minutos hasta desarrollar resistencia. La ventaja de caminar en una piscina es la capacidad de flotar del cuerpo y que se reduce la compresión sobre las articulaciones. Esta actividad resulta conveniente para aquellas personas que sufren de sobrepeso o con dolor articular.

En nuestro UHealth Fitness & Wellness Center, contamos con dos Nu Steps (una máquina de ejercicio reclinable que realiza un seguimiento de los pasos por minuto). Es excelente para pacientes que participan de programas clínicos de ejercicio o terapia física que pueden tener sobrepeso, dificultades para trasladarse o que deban hacerlo en silla de ruedas.

¿Realmente tengo que dar 10,000 pasos por día?

Para alcanzar su objetivo de pasos del método “SMART” (specific [específico], measurable [que puede medirse], attainable [alcanzable], relevant [relevante] y timely [a tiempo]), realice un seguimiento de los pasos desde un punto de partida, establezca un objetivo y defina una fecha límite. Comience a familiarizarse con sus “buenos días de caminata”. Establezca inicialmente el objetivo de tener más de estos buenos días de caminata que aquellos que incluyan menos pasos. Un objetivo alcanzable pretende aumentar sus pasos de un 10 % a un 20 % por semana. O, aumentarlos a 2,000 por semana (alrededor de una milla).

Varios estudios de investigación señalan un rango de 4,000 a 5,000 pasos por día como lo mínimo para obtener beneficios de salud. Puede definirlo como su objetivo para días menos activos o muy atareados. Se ha demostrado que si camina hasta 7,500 pasos por día se reducen los riesgos relacionados con enfermedades potencialmente mortales y que aumenta la longevidad. Si su objetivo es para preservar una buena salud, la investigación demuestra que la intensidad de caminar no es tan importante como la cantidad de pasos que se dan.

La regularidad es la base de cualquier programa de actividad física exitoso. Se acostumbrará a dar más pasos por día, gradualmente. Es posible que haya días que descansar sea más importante que contar la cantidad de pasos, en especial cuando esté enfermo. Muchas aplicaciones y monitores de actividad física pueden calcular promedios por semana y por mes, que pueden ayudar a mantenerlo motivado.

¿Cómo hago para incorporar tantos pasos a mi vida diaria?

Es importante considerar cómo se logrará su objetivo de caminata. Puede hacerlo aumentando la cantidad de pasos por día en las actividades diarias: como en el trabajo, o al hacer las compras o los quehaceres del hogar. Dé vuelta a la manzana cuando salga de la universidad. O disfrute de caminatas en familia después de cenar.

Otra manera de aumentar la cantidad de pasos diarios es subir escaleras. Use las escaleras en lugar del ascensor en su edificio o en el consultorio del médico. ¿Dejó su auto en un estacionamiento? Use las escaleras para llegar al piso que desea ir. Tómese descansos en el trabajo y encuentre una escalera para ejercitar unos minutos. Después de permanecer horas sentado frente al escritorio, esto puede ayudar a despertar la mente.

Si debe permanecer adentro porque llueve o nieva, dé vueltas alrededor de su casa o edificio. Enchufe esa cinta ergométrica olvidada.

El día ofrece muchas oportunidades para comenzar a caminar.

Sea creativo a la hora de mantener una actividad física. Es mucho más simple ser constante (y mejor para usted) que intentar reiniciar una rutina.

Colaborador experto:

Alexis Canaves es supervisor de Wellness Training en el University of Miami Health System.