Introducción a la dieta cetogénica
Bajar algunas libras, o muchas, es una propuesta atractiva para la mayoría de nosotros.
Muchas personas se ven atraídas por la dieta cetogénica, o dieta keto, que se basa en promesas de rápido descenso del peso. Pero lograr el éxito con la dieta cetogénica requiere el enfoque correcto desde el comienzo.
La idea básica de la dieta es simple. Toma nuestros conocimientos básicos sobre la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas y los modifica por completo, al limitar la ingesta de carbohidratos a tan solo 5 % y la ingesta de proteína a 20 %, y al aumentar la ingesta de grasas calóricas hasta 75 % (de nuestra ingesta diaria). La teoría es que esto hace que nuestro organismo entre en un estado de cetosis, en el cual descompone la grasa (en lugar de los carbohidratos) y la convierte en cetonas que aportan energía.
Para comenzar, es necesario reemplazar una dieta alta en carbohidratos por una baja en carbohidratos.
Entre los libros de cocina y los sitios web, probablemente ya haya visto muchas sugerencias para modificar su rutina hacia una dieta más cetogénica. En general, se trata de reemplazar productos altos en carbohidratos por alternativas bajas en carbohidratos.
Por ejemplo, se puede reemplazar el arroz por arroz de coliflor o más verduras, o utilizar arrollados de lechuga en lugar de pan, madalenas y tortillas. Para los bocadillos, el yogur natural, los frutos secos y el huevo duro son buenas opciones.
Muchos alimentos son naturalmente cetogénicos, como proteínas y carnes magras, pescado y mantequillas de frutos secos, manifiesta Nicole Rittman, RD, LDN, dietista clínica del University of Miami Health System.
Tenga cuidado y supere la gripe cetogénica
Según Rittman, durante los primeros días de la dieta cetogénica, muchas personas experimentan lo que se denominó la “gripe cetogénica”. “La ‘gripe cetogénica’ puede consistir en dolor de cabeza, fatiga, mareos, irritabilidad y posibles síntomas gastrointestinales”.
Estos síntomas son el resultado de la “eliminación de carbohidratos” a medida que el cuerpo pasa de usar cetonas en lugar de glucosa como combustible. Para muchas personas, pueden pasar varios días hasta que disminuyan los síntomas. Una vez que desaparezcan, debería volver a sentirse bien nuevamente, explica.
El problema de respaldo
Al comenzar una dieta cetogénica, se debe considerar el impacto en el tracto digestivo, indica Rittman. En términos simples, reemplazar gran parte de los carbohidratos en la dieta por grasas reduce significativamente la ingesta de fibras. A muchas personas esto puede ocasionarles estreñimiento.
Puede combatir estos efectos al beber mucha agua durante todo el día. “La ingesta adecuada de líquidos puede ayudarlo a disminuir la posibilidad de estreñimiento”, agrega Rittman. “Al iniciar una dieta cetogénica, las personas pueden estar ingiriendo más proteínas de lo habitual. Beber más líquidos durante todo el día también podría ayudar al organismo a procesar estas proteínas extras”.
Centrar su porción diaria de carbohidratos en alimentos altos en fibra, en lugar de fuentes de azúcar simple, puede ayudarlo a prevenir el estreñimiento. “La dieta permite la ingesta de pequeñas cantidades de carbohidrato; entonces, mi recomendación es aprovechar los carbohidratos que también son altos en fibras”, indica Rittman. “Entre los ejemplos se incluyen las frutas, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos, como la espinaca, los coles, el brócoli y los espárragos”.
El éxito está en la sostenibilidad
Puede lograr el éxito al seguir la dieta cetogénica, pero solo usted puede decidir si es adecuada para usted. “No todas las dietas son adecuadas para todas las personas”, explica Rittman. “Siempre recomiendo analizarlo con un dietista matriculado o un profesional de la salud antes de comenzar una dieta a fin de determinar si es adecuada para usted”.
Algunas personas pueden desear mantenerse bien alejadas de la dieta cetogénica por razones médicas. “La dieta cetogénica no es adecuada para personas que padecen la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, ni afecciones relacionadas con el hígado, el páncreas o los riñones”, manifiesta Rittman. “Dado el alcance de estas restricciones, también recomendaría precaución a las personas que experimentan descenso de peso involuntario o dificultades para mantener su peso”.
Si bien la dieta cetogénica puede ser útil para algunas personas, todavía no se ha llegado a una conclusión sobre sus beneficios a largo plazo. Se necesitan más investigaciones en la materia, indica Rittman. Además, tiene ciertas preocupaciones sobre las limitaciones de la dieta y recomienda multivitamínicos para reemplazar los nutrientes que las personas podrían no estar ingiriendo al cambiar su alimentación.
Wyatt Myers es escritor colaborador de UMiami Health News.
