Formas fáciles de reducir el consumo de grasas y azúcares añadidos

Seguir una alimentación saludable implica reducir el exceso de grasas y azúcares añadidos. Comer de esta manera puede ayudar a reducir el riesgo de tener una cardiopatía, obesidad, diabetes, presión arterial alta, un accidente cerebrovascular, varios tipos de cáncer y otras afecciones inflamatorias.

Además, y esto es lo mejor de todo, hay muchas formas sencillas de hacerlo.

Lo principal es centrarse en los alimentos integrales y en las comidas a base de vegetales. Comience por eliminar los alimentos procesados, las comidas rápidas y las frituras para reducir el consumo de grasas saturadas (y el exceso de sodio). Si come principalmente alimentos integrales, también es más fácil evitar los dulces azucarados cargados de azúcares añadidos, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Cuando busque un alimento en paquete, preste atención a la información nutricional.

Si actualmente prepara la mayoría de sus comidas y refrigerios, ha tenido un gran comienzo.

La forma en que prepara la comida es tan importante como los ingredientes que elige

“Muchas personas no se dan cuenta de que el modo de preparación de los alimentos marca una gran diferencia en términos de calorías, grasas, azúcares añadidos y sodio”, explica Michelle Pearlman, M.D., gastroenteróloga de University of Miami Health System.

“Hay una gran diferencia entre las recetas de alimentos al vapor, horneados, asados, salteados, fritos, a la parrilla y crudos, incluso cuando los ingredientes son los mismos”.

Supongamos que está preparando salmón y brócoli para la cena. Esa es una comida saludable, ¿verdad? El salmón contiene grasas saludables (ácidos grasos n-3) y una buena porción de proteína. Sin embargo, si saltea el pescado en mantequilla, está agregando una gran cantidad de grasas saturadas.

El brócoli es un alimento con bajo contenido de calorías, repleto de fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, si prepara el brócoli salteado, usa aceite, lo cual agrega unos cientos de calorías de la grasa. Los platos empanados o fritos (con poco o abundante aceite) retienen aún más grasa cuando llegan a su plato.

Para poder alcanzar sus objetivos de peso y salud, confíe en métodos de cocción que limiten el uso de aceite, crema y grasas sólidas (como mantequilla, suero de mantequilla, grasa de cerdo y grasa vegetal).

Fritura de aire: platos con poca o sin grasa añadida

Una freidora de aire es un electrodoméstico que puede reemplazar al horno, al horno eléctrico o a la estufa para preparar muchos platos, desde salmón y brócoli hasta alitas de pollo y batatas fritas. Cocinar con una freidora de aire puede ayudarlo a reducir las grasas añadidas y el tiempo de cocción, al mismo tiempo que brinda esa agradable textura crujiente que anhelan adultos y niños por igual.

Si bien esta no es la única forma de evitar el exceso de grasa, “las freidoras de aire son una excelente opción”, dice la Dra. Pearlman. “Muchos de mis pacientes que padecen síntomas gastrointestinales también luchan con su peso. Aprender diferentes formas de preparar comidas económicas que cumplan con las limitaciones de tiempo diarias es muy útil para tener éxito alimentario y nutricional a largo plazo, que le siga permitiendo disfrutar de su comida”.

¿El próximo gran paso para comer sano? Consumir menos azúcares añadidos

La palabra “añadido” es importante aquí porque no todos los azúcares son iguales. El azúcar blanco y moreno refinado, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el agave, la melaza y el jarabe de arce son calorías vacías que pueden hacer lo siguiente:

• aumentar su nivel de azúcar en la sangre;
• contribuir a la inflamación;
• elevar la presión arterial;
• agregar centímetros a su cintura.

Estos edulcorantes suelen estar ocultos en postres envasados, productos horneados, refrescos, bebidas de café heladas, bebidas energéticas y bebidas de frutas. Otros dulces astutos incluyen yogures, cereales, pan y leche vegetal azucarada.

Sepa por qué los azúcares añadidos son perjudiciales para el corazón.

¿Quiere un dulce sin azúcares añadidos? Coma fruta

Recurra a los azúcares naturales de las frutas frescas y congeladas.

“La fruta es saludable, ya que contiene nutrientes vitales, así como fibra, que es importante para el microbioma y la salud intestinal”, dice la Dra. Pearlman. “Recuerde que una fruta no siempre equivale a una porción. Un plátano grande suele corresponder a dos o tres porciones. Si lo consume todo de una vez, es posible que le proporcione demasiado azúcar, aunque se trate de azúcar natural”.

Agregue fruta fresca para endulzar sus refrigerios favoritos de forma natural.

• Cubra sus cereales con bajo contenido de azúcar o sin azúcares añadidos con bayas frescas.
• Agregue rebanadas de mango o durazno al yogur griego sin azúcar o al requesón bajo en grasa.
• Use la mitad de un plátano congelado para espesar y endulzar batidos. Al hornear, reemplace el azúcar refinado con puré de manzana sin azúcar.
• Agregar jugo y ralladura de naranja, canela, clavo de olor, nuez moscada y extracto de vainilla puede ayudar a reemplazar la dulzura perjudicial para los dientes con capas de sabores aromáticos.

No es necesario agregar azúcares concentrados, como la miel y el agave, porque los azúcares naturales de la fruta y el yogur son más que suficientes.

“Si tiene antojo de helado, una de mis delicias congeladas es una paleta de batido de proteínas”, añade. “Disfruto preparándola con bayas congeladas, leche de anacardo o de almendras sin azúcar, polvo de proteína de guisantes, un puñado de espinaca o col rizada congeladas y yogur griego o de almendras sin azúcar. Se bate y luego se congela en moldes de silicona para paletas”.

Si desea un refrigerio rápido y sencillo en un día caluroso, congele pequeños recipientes de puré de manzana sin azúcar con anticipación y disfrútelo en lugar de un helado o sorbete.

La Dra. Pearlman también recomienda combinar frutas con alimentos que contengan una pequeña porción de grasa y proteína.

“La grasa, en particular, influye de manera más significativa en la velocidad con la que el estómago digiere la comida”, dice. “Combinar grasa con fruta puede retrasar el vaciado gástrico y hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Una gran opción es una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de maní o almendras sin azúcar”.

La doctora advierte que algunas frutas pueden provocar malestar gastrointestinal en algunas personas, y comer frutas en exceso puede aumentar el azúcar en la sangre.

“Si sufre distensión abdominal después de comer, tiene que evitar comer demasiada fruta de una sola vez. Si suele tener acidez estomacal (reflujo ácido), evite las frutas muy ácidas que aumentan la producción de ácido estomacal, como los cítricos”.

Comer sano no significa ser vegetariano y no comer postre nunca. Con unos pocos cambios, puede disfrutar de proteínas animales magras y dulces naturales con moderación.

“Si quiere sentirse bien, tiene que comer bien, no solo hoy, sino todos los días”, dice la Dra. Pearlman.

Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.

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