Evite las trampas de las tendencias de dietas

Si el nuevo año lo inspira a hacer algunos cambios saludables, evite las trampas de las dietas modernas.

No tiene que buscar soluciones temporales que lo hagan subir y bajar de peso todo el tiempo. En cambio, haga que este sea el momento de mejorar su relación con la comida y su cuerpo para toda la vida.

Escuche a su estómago.

Si ha probado todas las dietas estrictas que existen, es posible que haya desarrollado una perspectiva poco saludable sobre el simple hecho de disfrutar una comida. Tal vez haya prohibido la entrada de ciertos alimentos a su refrigerador porque escuchó que hacen subir de peso.

Algunas personas que hacen dieta todo el tiempo comen o sienten demasiado hambre según un cronograma estricto en su desesperación por bajar de peso. Otros descuidan por completo las necesidades nutricionales de su cuerpo, y solo se centran en contar calorías y carbohidratos.

¿Oyó hablar de la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva no es un plan para bajar de peso. Sin embargo, este enfoque hacia la alimentación consciente puede respaldar sus objetivos de pérdida de peso, junto con la ejercitación y la elección de alimentos saludables. Este enfoque simple puede permitirle establecer, o restablecer, su capacidad natural de comer solo cuando tenga hambre y dejar de comer cuando esté satisfecho.

Comer de manera intuitiva puede traerle beneficios, independientemente de cualquier restricción alimentaria. En lugar de limitar lo que come y cuándo, este enfoque requiere entrar en sintonía con su cuerpo y escucharlo, prestar atención a los desencadenantes internos y externos del hambre y dejar de lado la culpa asociada con disfrutar la comida.

Principios de la alimentación intuitiva:

Rechazar la mentalidad de dieta.

Respete la necesidad diaria natural de calorías y nutrición de su cuerpo en función de su nivel de actividad. Comer no es malo para usted.

Reconocer cómo se siente el hambre.

Estamos acostumbrados a comer en horarios designados, que no siempre coinciden con las necesidades del cuerpo. Aprenda cómo se siente el hambre y siéntase cómodo con esa sensación normal. No coma bocadillos hasta que realmente sienta la necesidad de comer. No coma solo porque el reloj le dice que es hora de hacerlo.

Preste atención a su comida.

Nos deleitamos a través de los ojos tanto como con nuestras papilas gustativas, así que no ignore lo que está comiendo. Comer sin sentido puede conducir a un consumo excesivo y a perderse los placeres de una buena comida.

Evite picotear y comer cuando esté aburrido. Ponga la comida en un plato y siéntese a comer con distracciones mínimas. Esto le permitirá estar consciente del momento, prestar atención a los sabores y disfrutar verdaderamente su comida.

Coma más lento.

Disminuir la velocidad les da al cuerpo y al cerebro el tiempo necesario para darse cuenta de que está satisfecho. Mastique hasta que ya no pueda sentir la textura de la comida en la boca.

Cuando deje de sentir hambre, haga una pausa para permitir que la sensación de saciedad se establezca antes de estar demasiado lleno. El cuerpo tarda unos 20 minutos en enviar señales al cerebro para indicarle que está lleno.

Deje ir al «policía alimentario» que lleva dentro.

No necesita privarse de ciertos alimentos o grupos de alimentos si puede disfrutarlos con moderación. De vez en cuando, permítase comer alimentos que antes excluyó de su alimentación. No obstante, tenga en cuenta que esto no significa dar luz verde para excederse en los dulces. Los azúcares agregados activan los centros de recompensa en el cerebro, por lo que comerlos todos los días puede aumentar los antojos.

La comida no lo hará sentir mejor.

La ansiedad, la depresión, el aburrimiento, la soledad y la autoestima baja pueden provocar atracones o la necesidad de comer cuando no se tiene hambre. Esto puede hacer que uno se sienta peor, tanto emocional como físicamente.

Comer debe ser un acto de disfrute y placer. Pero no puede reemplazar el hecho de tener amigos y familiares, pasatiempos, actividad física y otros intereses.

Siga la regla “80/20”.

No se trata de otra dieta de moda o de privación. Es un enfoque equilibrado hacia la alimentación, que puede afectar de manera positiva su peso, su corazón y su salud en general, sin eliminar sus comidas favoritas ni tener que contar calorías. La idea es simple y sostenible, y por eso funciona.

La mayoría de las veces, coma alimentos saludables. Pero no se sienta culpable por darse un gusto de vez en cuando.

¿Qué debe comer la mayor parte del tiempo?

• Alimentos frescos e integrales en lugar de productos procesados, refinados y envasados.
• Verduras ricas en fibra y vitaminas en un arcoíris de colores en lugar de verduras fritas y glaseadas con azúcar.
• Proteínas vegetales y animales magras en lugar de platos de comida empanizada, enlatada o frita.
• Frutas enteras, frescas o congeladas en lugar de frutas enlatadas en almíbar.
• Granos integrales en lugar de pan, pastas y cereales enriquecidos con harina.
• Grasas para cocinar saludables para el corazón, como aceite de oliva y aguacate, en lugar de grasas trans, como manteca vegetal, o grasas saturadas, como mantequilla y manteca de cerdo.
• Grasas “buenas”, como el aguacate, las nueces y las semillas, en lugar de grasas saturadas que se encuentran en productos de origen animal, como el queso y la carne roja, y grasas trans que se encuentran en productos horneados.
• Agua saborizada carbonatada, café y tés sin azúcares agregados en lugar de refrescos, jugos de frutas y bebidas alcohólicas.
• Una porción de chocolate amargo (70 % de cacao) en lugar de una barra de chocolate con leche y mucho azúcar.

He aquí más ideas sobre cómo y por qué frenar su gusto por las cosas dulces.

Haga que su cocina sea un lugar feliz.

Le guste o no cocinar, preparar la comida es una forma de mejorar su relación con los alimentos. Cuando selecciona (o incluso cultiva) los ingredientes de sus comidas, puede ver qué está metiendo en su cuerpo.

Preparar su propia comida hace que sea más fácil comer más verduras frescas, consumir menos sodio y azúcares añadidos y controlar el tamaño de las porciones. Cocinar desde cero en lugar de calentar en el microondas comidas congeladas o comprar alimentos preenvasados le permite concentrarse en ingredientes de calidad.

Evitar los alimentos procesados y las gaseosas, en particular, es una forma sencilla de reducir los conservantes químicos, los sabores artificiales, los colorantes, y los azúcares y el sodio añadidos.

Si tiene hijos, pídales que le ayuden en la cocina o en la huerta de su jardín. Comprometerse con la elección de ingredientes frescos y la preparación de la comida puede inspirar a los niños a comer comidas caseras más nutritivas. Los niños pueden incluso ayudar con la planificación de la comida y elegir frutas y verduras frescas en el supermercado.

Seguir una alimentación equilibrada desde una edad temprana puede establecer hábitos saludables para toda la vida y una asociación positiva con los alimentos nutritivos.

Aprenda a preparar comidas sencillas y saludables en casa.

Hágase responsable.

Si está buscando una guía diaria y una idea sobre cómo desarrollar hábitos, puede probar una de las aplicaciones móviles que se ofrecen en el mercado. Las aplicaciones de este tipo, destinadas a mejorar la calidad de vida, pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo diario de alimentos, de la cantidad de ejercicio que hace y de cómo su mente y su estado de ánimo contribuyen a sus elecciones.

Las notificaciones pueden servir como buenos recordatorios de las metas que se ha fijado y las promesas que se ha hecho en relación con cambios positivos y duraderos.

Algunas aplicaciones incluyen instrucción remota para mantenerlo al día con controles regulares. Pueden ofrecer comentarios personalizados sobre los tipos de alimentos que está comiendo y proporcionar sustituciones más saludables.

Ninguna aplicación móvil puede ir a la tienda de comestibles para que compre brócoli en lugar de helado. Una aplicación tampoco puede hacer que sus entrenamientos sean más fáciles. Sin embargo, una herramienta como esta puede ayudarlo a comprender por qué y cuándo toma decisiones que entran en conflicto con sus metas de salud y peso.

De esta forma, tal vez pueda romper los malos hábitos y comprometerse a llevar una vida más activa a largo plazo.

Escrito por Dana Kantrowitz, colaboradora de UMiami Health News. Contenido médico revisado por Michelle Pearlman, M.D., gastroenteróloga de University of Miami Health System.

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