Dolor después de hacer ejercicio: Lo qué es normal y lo qué no

Sí, el ejercicio es importante para todos. Pero, el dolor inevitable que aparece después puede llevarlo a preguntarse, “¿hice algo mal?”

Todos tienen que comenzar en algún momento.

Si está por comenzar una rutina de ejercicios después de un período de inactividad (o por iniciar una nueva rutina de ejercicios), lo único que se espera es que sienta dolor muscular. De hecho, no importa que esté en forma, se espera que sienta algo de dolor cuando empieza a realizar una nueva actividad que implique ejercitar nuevos músculos.

Sin embargo, con este nuevo dolor inevitablemente surge algo de preocupación. ¿Me estoy exponiendo a lesionarme?

Si bien se espera y es normal sentir algo de dolor después de hacer ejercicio, es importante estar al tanto de las señales de advertencia que podrían indicar que está ejercitándose en exceso y arriesgándose a sufrir una lesión.

¿Por qué estoy dolorido?

¿Ese dolor sordo y leve que siente después de correr o de hacer la primera rutina cardiovascular? Eso se conoce como dolor muscular de aparición tardía (delayed onset muscle soreness, DOMS) y generalmente se manifiesta dentro de las 12 a las 24 horas después de realizar ejercicio. Si aparece mucho antes, a las horas de haber ejercitado, se lo conoce como dolor inmediato.

“El dolor puede producirse en cualquier momento dentro de las 24 a las 72 horas de haber realizado ejercicio”, indica la Dra. Carolyn Marie Kienstra, especialista en medicina deportiva pediátrica en UHealth Sports Medicine. “Debe desaparecer progresivamente durante los próximos días. A medida que el cuerpo se acostumbra a un ejercicio determinado, debe disminuir la gravedad y la duración del dolor”. Siempre y cuando la sensación que sienta sea “un dolor sordo” y no sea “un dolor punzante, intenso”, probablemente esté bien, agrega.

Si bien el DOMS no es una causa para preocuparse, no exagere. “Debe postergar el entrenamiento similar hasta que el dolor haya desaparecido en su mayor parte o del todo”, menciona. “Esto dará tiempo a los músculos para que se curen, lo que conducirá a su fortalecimiento”.

Cuando el dolor normal se convierte en dolor intenso

Por lo general, la delgada línea entre el dolor normal y el anormal puede ser difícil de distinguir. La manera más simple de hacer esta distinción, indica la doctora, es concentrarse en de dónde proviene el dolor y cómo se siente.

El dolor en tejidos que no sean músculos, por ejemplo, las articulaciones o los tendones, pueden ser una indicación de una lesión. Cualquier inflamación también es preocupante.

Dra. Carolyn Kienstra

El dolor intenso que no desaparece o que puede estar acompañado de calambres, debilidad o cambios en el color de la orina también son síntomas muy preocupantes, agrega la Dra. Kienstra. Si padece cualquiera de estos síntomas, debe buscar atención médica de inmediato.

Afrontar el DOMS

Casi todos pueden ejercitarse y superar los desafíos del DOMS, pero la clave es abordarlo de manera inteligente y tratarlo adecuadamente.

• Consulte a su médico si no está seguro de qué actividad es segura o no cuando comienza una nueva rutina de ejercicios. Esto es especialmente importante si padece una afección médica existente y desea comenzar a hacer ejercicio.
• Comience su rutina a un ritmo lento, tanto en la duración como en la intensidad, es una buena idea para todos que ayudará a evitar la aparición de lesiones. Si es la primera vez que corre después de meses, mantenga un ritmo lento y una distancia a recorrer corta. Tiene muchísimo tiempo para abrirse camino para alcanzar su meta.
• Concéntrese en la nutrición e hidratación. “Es importante proporcionarle al cuerpo los componentes fundamentales y la energía necesaria para reparar el daño muscular después del ejercicio”, agrega la Dra. Kienstra. “Debe consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas idealmente dentro de los 30 minutos de hacer ejercicio para ayudar a la recuperación. Mantener una hidratación adecuada también es importante para este aspecto”.
• Aliviar los músculos adoloridos. Una cantidad de remedios de cuidado personal pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y volver a ejercitarse más rápidamente. “Algunas personas consideran que la elongación, el hielo, la compresión o el automasaje con elementos como un rodillo de espuma pueden aliviar el dolor”, indica la Dra. Kienstra.
• Esté atento al dolor intenso. Lo más importante es tomar un descanso y consultar al médico si el dolor no desaparece o empeora. Si el dolor es intenso, grave o parece manifestarse en las articulaciones y los tendones, estas son otras señales de advertencia de que algo no está bien.

Wyatt Myers es escritor colaborador de UMiami Health News.