¿Debería contar sus macronutrientes?
Una alimentación específica en macro- o micronutrientes es un enfoque hacia la nutrición que puede ayudarlo a optimizar su salud y su rendimiento deportivo.
A diferencia de la mayoría de las dietas, un plan de nutrición diseñado en torno a las necesidades únicas de macro- y micronutrientes de su organismo no está destinado necesariamente a la pérdida de peso. Los deportistas miden y controlan su ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para ayudar a ganar músculo, reducir la grasa corporal, mejorar su velocidad o aumentar su resistencia. ¿Podría este enfoque alimentario ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico?
Su recuento de macronutrientes ideal es tan único como su huella digital.
“Las necesidades y los gustos de cada deportista son tan diferentes que realmente debes personalizarlo”, dice Kyle Bellamy, director de nutrición y rendimiento futbolístico del equipo de fútbol americano Miami Hurricanes. “Es importante educar a los deportistas sobre qué es cada macronutriente y por qué es beneficioso para ellos como deportistas”.
El principio básico de los macro- y los micronutrientes es que los carbohidratos proporcionan o reponen energía, y las proteínas contribuyen al desarrollo muscular y al apoyo en la recuperación. Más allá de eso, es fundamental aprender cuándo incorporarlos, aumentarlos o disminuirlos en función de sus necesidades y objetivos.
Los deportistas, por ejemplo, necesitan comer de acuerdo con su cronograma: los días de competencia; los días de entrenamiento de baja, media y alta intensidad, y fuera de temporada.
Bellamy puede determinar cuántos gramos de carbohidratos necesitan sus jugadores los días antes de una competencia, el día del juego, el día posterior a un juego y durante la semana, para estimular la recuperación y mejorar el rendimiento. Luego, puede hacer recomendaciones sobre lo que incluyen sus planes de alimentación en esos momentos.
“Saber lo que necesitan desde un punto de vista calórico y de macronutrientes fuera de temporada nos permite elaborar un plan para desarrollar la cantidad necesaria de peso corporal o de masa muscular magra que desean”, dice. “Pero no le diremos a un deportista que necesita consumir, por ejemplo, 750 gramos de carbohidratos al día”.
Bellamy no cree mucho en el seguimiento diario de los macronutrientes, que en general se hace con la ayuda de una aplicación que determina los valores de macro- y micronutrientes de cada comida y hace un recuento a lo largo del día, a medida que uno registra lo que come. Esto requiere medir el peso o el volumen de su comida.
“Creo que este método tiende a hacer más daño que bien”, dice. “Somos muy rápidos en correr a las dietas de moda para obtener una solución rápida. Pero, lo que la gente no quiere hacer es llevar un estilo de vida saludable basado en sueño de calidad, ejercicio habitual y alimentos integrales”.
Concéntrese en los alimentos integrales.
En cambio, Bellamy apoya un estilo de vida basado en alimentos integrales, tanto para los deportistas de élite como para los adultos promedio que buscan mejorar su salud y su estado físico general. “Si uno come frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, obtiene los micronutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Y los deportistas pueden obtener lo que su cuerpo demanda a causa de todo el estrés que ocasionan el entrenamiento y las competencias”.
Un elemento esencial de cualquier plan de alimentación es la constancia.
“Ser constante es una de las cosas más importantes con las que luchan no solo nuestros deportistas, sino la población general”, afirma Bellamy. “Uno no puede limitarse a un estilo de vida alimentario que no puede cumplir. Por eso predicamos la regla 80/20”.
El enfoque 80/20 hacia la alimentación deja lugar para comidas “fuera de las permitidas”. Para comer de esta manera, tome buenas decisiones alimentarias que respalden sus objetivos el 80 % del tiempo. Para el 20 % restante, de vez en cuando puede darse el gusto de consumir otras comidas y bebidas si lo desea.
“Los efectos psicológicos que pueden tener lugar cuando uno no se permite comer los alimentos que anhela a veces pueden llevar a un estrés en el cuerpo que podría ser perjudicial”, explica Bellamy. “Adelante, coma esa comida que está deseando. Le da un descanso a su cerebro y lo hace sentir bien. Recuerde, este es un estilo de vida que, con suerte, podrá acompañarlo durante el resto de su vida, ¡y uno no puede poner restricciones por el resto de su vida!”.
Evite la desinformación. Pregunte a un experto.
Para aprovechar su ingesta de nutrientes y alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, hable primero con un profesional, quien puede identificar cualquier deficiencia de vitaminas o minerales, discutir sus preferencias alimentarias, calcular sus necesidades calóricas diarias y crear un plan de alimentación que considere cualquier limitación alimenticia, como el vegetarianismo o la intolerancia a la lactosa o al gluten.
“Creo que cualquier persona que se tome en serio sus objetivos y realice cambios saludables debe consultar a un nutricionista o dietista. Es la persona que lo guiará por el camino hacia un estilo de vida saludable y le brindará las herramientas para que pueda lograrlo”, dice Bellamy. “Hay tanta desinformación contradictoria. Es hora de que demos pautas de salud y bienestar sencillas y sostenibles, y las convirtamos en la base de la salud en este país”.
Independientemente del tipo de programa de alimentación, nutrición y ejercicio que elija seguir, ver resultados reales lleva tiempo. “Debe permitir que ocurra ese momento”, dice Bellamy. “Eso no es lo que uno quiere escuchar, y es la razón por la cual muchas personas dejan de hacer ejercicio o de dar prioridad a su alimentación.
“Esto no quiere decir que no verá el progreso ni comenzará a alcanzar algunos objetivos en el camino. Físicamente, lleva tiempo, y aquí es donde entra en juego la constancia. Mentalmente, sentirá los resultados de inmediato. Tendrá más energía, estará de buen humor y recibirá muchos otros beneficios”.
Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, asegúrese de que su médico de atención primaria especialista en medicina deportiva lo evalúe para detectar cualquier enfermedad metabólica subyacente. Esto incluye hipertensión, diabetes y enfermedad renal. El proveedor de medicina deportiva puede trabajar con un dietista y nutricionista certificado para asegurarse de que estamos optimizando su salud general.
Escrito por Dana Kantrowitz, escritora colaboradora de UMiami Health News. Contenido médico revisado por Stephen Henry, D.O., especialista en medicina deportiva ortopédica en el Instituto de Medicina Deportiva de University of Miami.
