Construir un sistema inmunitario más resistente
Escrito por
Directora Médica, Osher Center for Integrative Medicine
University of Miami Health System
Hay una oportunidad de aprender y crecer en cada crisis.
Ahora más que nunca, el coronavirus nos desafía a convertirnos en nuestros mejores defensores de la salud. Según las personas que veo que son más afectadas por enfermedad grave, estoy convencida de que abordar nuestro estilo de vida realmente fortalece nuestra salud. Al hacerlo, nos protegemos para que si nos exponemos al virus, solo presentemos un caso leve. Todo comienza con un sistema inmunitario saludable, y eso se crea por la forma en que vivimos, comemos, dormimos y nos movemos.
¿Cómo afecta el estrés a mi respuesta inmunitaria?
Una cosa que noto en mi consultorio es que las personas estresadas tienden a comer mal, omiten el ejercicio, tienen sueño interrumpido y tienden a no seguir las prácticas que crean una mayor resistencia contra el estrés. El estrés altera nuestro microbioma y nuestra función digestiva. También altera la comunicación hormonal dentro de nuestro cuerpo. El estrés interfiere con la capacidad de nuestras células para transportar suficiente oxígeno y nutrientes y para eliminar los desechos. Todo esto hace que el sistema inmunitario sea menos funcional. A nivel emocional, el estrés realmente socava nuestra capacidad de analizar una situación. Nos hace menos creativos y menos agradecidos.
¿Cómo puedo seguir una buena dieta en momentos estresantes?
La comida no es una estrategia ideal para mitigar el estrés. Cuando las personas están cansadas y vulnerables, especialmente al final del día, tienden a buscar dulces o carbohidratos. Planifique este momento vulnerable. Coma un bocadillo saludable al final de la tarde para que no sienta mucha hambre justo antes de la cena o salga a caminar mientras otra persona prepara la cena.
Además, muchas personas cenan y continúan comiendo hasta la hora de dormir. Mis pacientes frecuentemente me dicen que si dejan de comer después de la cena, duermen mejor, tienen un sueño más reparador, más energía y menos obnubilación al día siguiente. Entonces, solo al decidir dejar de comer después de la cena, las personas generalmente obtienen buenos resultados.
Las personas que tienen éxito en no aumentar de peso durante los momentos estresantes tienen un plan. Abastecen su hogar con alimentos que contribuyen con sus objetivos de salud. No compran alimentos que perjudican su salud, y nunca compran cuando tienen hambre. También ayuda si toda la familia mantiene hábitos saludables, especialmente cuando se trata de alimentos.
No todos son constantes, así que siga la regla 80/20. Si mantiene una buena dieta nutritiva el 80 % del tiempo, puede olvidarse de esto el otro 20 %.
¿Afecta el aumento de peso la respuesta de mi sistema inmunitario?
Muchas personas bromean sobre la “Quarantine 15” (“Cuarentena 15”), pero cuando aumentamos de peso, nuestro cuerpo segrega citocinas inflamatorias, moléculas que median y regulan la inmunidad. Una de las cosas principales que hago para proteger a los pacientes es minimizar la inflamación. Esto hace que el sistema inmunitario responda mucho más adecuadamente a las amenazas a la salud.
¿Qué suplementos fortalecen mi inmunidad?
Una dieta saludable y variada con muchas frutas y verduras, granos enteros, proteínas vegetales y carne roja limitada es la base de un sistema inmunitario fuerte. Los suplementos específicos también fortalecen la función del sistema inmunitario.
La vitamina D desempeña una función clave en qué tan bien responde su sistema inmunitario a los merodeadores invasores. Hágase un análisis de sangre para asegurarse de que su nivel de vitamina D3 sea de al menos 50. A pesar de que vivimos en el sur de Florida y todos deberíamos estar produciendo mucha vitamina D, examino constantemente estos niveles en pacientes y los encuentro bajos. Cualquier cosa por debajo de 50 es probablemente demasiado baja, especialmente en este momento. Además de vitamina D, la vitamina A y el zinc son nutrientes críticos para tener una respuesta inmune adecuada.
Otro suplemento que me gusta es la quercetina. Este es un nutriente bioflavonoide encontrado con mayor frecuencia en manzanas, bayas de goji, alcaparras, cebollas y col rizada. En el Osher Center, también recomendamos el saúco. Su efecto sobre varios virus, incluidos el MERS y el SARS, ha sido estudiado y ha demostrado ser efectivo.
Por último, la melatonina protege contra el daño causado a los pulmones. Especialmente si los pacientes tienen problemas con el sueño, la melatonina es útil durante este tiempo de COVID-19. Es fundamental obtener un suplemento de alta calidad.
Si la ansiedad interfiere con el sueño, ¿está bien tomar un medicamento para dormir?
La forma en que se prepara para dormir, cómo crea una noche que le permite sucumbir es parte del proceso de sueño. Escucho sobre personas que se dan atracones de dramas o escuchan las noticias antes de acostarse. No enviar mensajes de texto, navegar por las redes sociales o hacer cosas que crean tensión o ansiedad antes de dormir es realmente importante. Si ve la televisión antes de acostarse (un hábito que quizás quiera reconsiderar), solo puede mirar comedia. El estado que se invoca cuando ríe es muy relajante y curativo.
Me gusta la melatonina como ayuda para dormir, pero crea sueños muy vívidos. Para algunas personas, esa es una aventura maravillosa; para otros no es divertido.
Además, muchos de mis pacientes encuentran relajante el té de manzanilla. También puede probar suplementos como L-teanina, bálsamo de limón, kava, valeriana o pasionaria. El aceite de cannabidiol (CBD) de una compañía confiable también da resultados en muchos pacientes.
Otra cosa para recordar es que el alcohol interrumpe el sueño. Muchos de mis pacientes no se daban cuenta de eso, pero se despertaban a las 3 a. m. porque el alcohol afectaba su nivel de azúcar en sangre. Cuando dejaron de tomar una copa de vino, durmieron mejor. A propósito del azúcar, comer un dulce antes de acostarse tiende a despertar a las personas durante la noche.
Los medicamentos farmacéuticos para dormir no generan un sueño reparador y profundo, por lo que postergaría eso y probaría remedios naturales, como los suplementos mencionados anteriormente o la melatonina. La melatonina en realidad ayuda a las personas a alcanzar etapas más profundas del sueño. Se sabe que las técnicas guiadas de imágenes, meditación y respiración son muy efectivas para inducir el sueño.
¿Cómo puedo motivarme para hacer ejercicio?
Hacer ejercicio tiene tantos beneficios que es sorprendente que más personas no lo hagan. Sin embargo, esta pandemia ha interrumpido la rutina de todos, incluso la de aquellos que hacen ejercicio con regularidad en el gimnasio, en clases de actividad física o con amigos.
En primer lugar, sabemos que las personas que hacen ejercicio de forma moderada y regular generalmente duermen mejor, siempre y cuando entrenen temprano en el día, no en la noche, porque eso puede interrumpir el sueño. Sabemos que el ejercicio mejora nuestra apariencia externa, pero también mejora las funciones internas de nuestro cuerpo. Reduce el colesterol, la presión arterial y el estrés y libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo.
Por ahora, el aire libre es un gran sustituto para el gimnasio o la clase de Zumba. Corra, trote o camine por su vecindario o por la playa, y mantenga el distanciamiento social. Si tiene hijos, inclúyalos si es posible, para que todos experimenten los beneficios del ejercicio. Pídale a un amigo que sea su amigo de responsabilidad y haga revisiones semanales durante una llamada de Zoom.
Redireccione la energía que podría usar preocupándose para hacer ejercicio. Comience con poco, tal vez 10 minutos al día o intervalos de ejercicio de 10 minutos tres veces al día. Agregue unos minutos cada día. A medida que comience a ver los beneficios, se sentirá motivado a continuar.
Si no es ahora, ¿cuándo?
El mundo está perturbado en este momento, así que sea compasivo consigo mismo y dé pequeños pasos. Ahora es el momento de tomar más en serio su salud y desarrollar hábitos que lo ayudarán más allá de esta pandemia y lo prepararán para otra pandemia potencial, a la vez que lo protegen de enfermedades cardíacas, demencia, diabetes y otras enfermedades.
No se trata solo de este virus, se trata de su salud general. Los mismos hábitos de salud que lo protegen de una infección grave lo protegen de enfermedades relacionadas con la edad.
