Cómo reducir la inflamación crónica a través de los alimentos
¿Qué es la inflamación y por qué es tan mala para su salud?
La inflamación es la respuesta natural del cuerpo para combatir infecciones, lesiones y toxinas. Pero la inflamación crónica generalizada puede dañar células, tejidos y órganos sanos. Esto puede causar fatiga, fiebre, llagas en la boca, erupciones cutáneas, dolor abdominal y dolor de pecho. Con el tiempo, la respuesta inflamatoria del cuerpo puede contribuir a afecciones potencialmente mortales, como cáncer, enfermedad cardíaca, artritis reumatoide, diabetes tipo 2, asma y enfermedad de Alzheimer.
¿Cuáles son las causas de la inflamación crónica?
Una de las principales causas de la inflamación crónica y generalizada es el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral, que se almacena en el abdomen y alrededor de los órganos principales.
“Se estima que 100,000 casos de cáncer en los EE. UU. cada año están relacionados con el exceso de grasa corporal”, señala Lesley Klein M.S., RD, LD/N, dietista de Sylvester Comprehensive Cancer Center. “La investigación revela un fuerte vínculo entre el exceso de grasa corporal y el riesgo de 12 tipos de cáncer distintos”.
¿Cómo contribuye la grasa corporal a las enfermedades inflamatorias? Hormonas. El exceso de tejido graso produce hormonas y niveles elevados de una proteína llamada citocina. Esta combinación desencadena la inflamación.
¿Cuál es la conexión entre la comida y la inflamación?
Si bien muchos factores pueden provocar un aumento de peso y un exceso de grasa corporal, lo que uno come (y lo que no come) puede tener un gran impacto en la figura y en la respuesta inflamatoria del cuerpo.
He aquí una simple verdad. Los dos alimentos principales que aumentan la inflamación (y contribuyen al aumento de peso) son el azúcar y los productos de origen animal.
Por supuesto, los dulces como los pasteles y las galletas contienen azúcar. Pero también se esconde azúcar agregada en los alimentos refinados que van desde los cereales, el pan y las galletas hasta las comidas rápidas, las salsas y los aderezos, el yogur y la leche no láctea. Los productos de origen animal que contribuyen a la inflamación incluyen la carne roja, el pollo y el cerdo fritos, las carnes procesadas (comidas congeladas, perros calientes, salchichas, carnes enlatadas, fiambres) y los productos lácteos enteros.
Otros elementos relacionados con una mayor inflamación incluyen las grasas trans (que se encuentran en la margarina, la manteca y la manteca de cerdo) y las bebidas endulzadas con azúcar (como las bebidas de las cafeterías, las bebidas energéticas, las bebidas con sabor a fruta y algunas marcas de agua de coco).
Cómo “comerse el arcoíris”
“Les digo a mis pacientes que deberían ‘comer un arcoíris’ de antioxidantes y fitoquímicos”, explica Klein. “Comer una variedad de colores puede ayudar a maximizar el valor nutricional de su alimentación. Cada color de los alimentos es beneficioso para reducir el riesgo de padecer diferentes afecciones de salud o su avance”.
ROJO
Los tomates son ricos en licopeno antioxidante.
Las bayas y las cerezas proporcionan antioxidantes conocidos como antocianinas y catequinas.
NARANJA
Las zanahorias y los cítricos de color naranja son ricos en vitamina A y betacaroteno, que pueden ayudar a combatir la inflamación.
La batata es una excelente alternativa a los almidones blancos como la papa, el arroz y la pasta porque contienen más fibra y nutrientes (y menos azúcares naturales).
La cúrcuma es conocida por contener curcumina, un nutriente antiinflamatorio. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar la absorción de curcumina.
AMARILLO
La calabaza, al igual que la batata, es un almidón rico en fibra.
Los pimientos morrones de todos los colores son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes.
VERDE
El brócoli contiene sulforafano, un antioxidante que reduce los niveles de citocinas y NF-kB, que estimula la inflamación.
Las verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, col rizada, rúcula, acelga) tienen un alto contenido de antioxidantes y polifenoles y deben ser un elemento básico de toda alimentación.
Los aguacates contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer.
El té verde tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias gracias a su contenido de epigalocatequina-3-galato (epiogallocatechin-3-gallate, EGCG), que reduce la producción de citocinas y el daño a los ácidos grasos en las células.
El aceite de oliva contiene oleocantal, un antioxidante que se encuentra en dosis más altas en el aceite de oliva virgen extra que en los aceites más refinados.
AZUL
Los arándanos son una excelente fuente de antocianinas.
PÚRPURA
Las uvas contienen antocianinas, que también reducen la inflamación.
MARRÓN
Los hongos contienen fenoles y otros antioxidantes. Intente comerlos crudos o ligeramente cocidos para obtener el máximo beneficio.
Los cereales integrales como el arroz integral, el pan integral, el farro y la avena suelen tener un alto contenido de fibra y ayudan a reducir la inflamación.
Los frutos secos como las nueces y las almendras contienen grasas saludables que no provocan un aumento de peso inflamatorio cuando se consumen con moderación.
El jarabe de arce es mejor que el azúcar blanco si quiere endulzar un poco sin provocar inflamación.
NEGRO
El café (sin azúcar) contiene polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios.
El chocolate negro y el cacao sin azúcar proporcionan flavonoles saludables para el corazón. Elija chocolate negro con al menos un 70 % de cacao para obtener los beneficios antiinflamatorios que no se encuentran en la leche y el chocolate blanco.
Los ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico [EPA] y ácido docosahexaenoico [DHA]) también reducen la inflamación. Los peces de agua fría como el salmón, el atún, el bacalao, la caballa, el arenque, la sardina y la anchoa son excelentes fuentes de este nutriente.
¿Cuánto debe comer?
No existe una cantidad estándar de antioxidantes que deba consumir. Depende de su peso, su genética, la actividad física que realiza diariamente y su ingesta calórica diaria.
Para apoyar su salud en general y evitar enfermedades, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer recomienda el Nuevo plato estadounidense:
- 2/3 del plato lleno de alimentos de origen vegetal.
- 1/3 puede contener productos de origen animal.
“Realmente se trata de comer una variedad de colores todos los días”, asegura Klein. “Los nutrientes se absorben mejor a través de los alimentos, por lo que recomendaría suplementos solo si a una persona le falta un nutriente en particular”.
Dana Kantrowitz es escritora colaboradora de UMiami Health News.
