Cómo superar los ataques de ansiedad y pánico
Como si en 2020 no hubiera suficiente ansiedad, llegaron las fiestas.
Es suficiente para hacer que se arrastre a la cama, se cubra la cabeza con una manta y se quede ahí hasta el año que viene. Hay una manera de mantener la calma y seguir adelante, dice Felicia Gould, Ph.D., psicóloga de University of Miami Health System.
“Cualquiera puede experimentar síntomas de ansiedad intensa, pero no queremos que domine nuestras vidas”, dice la Dra. Gould. Ella reconoce que el 2020 desató una tormenta perfecta de factores estresantes. “Estamos privados de cosas que mejoran nuestra salud mental. La pandemia nos obliga a tomar nuevas precauciones de seguridad y sentir temor de cosas que solían ser comunes en nuestra vida, lo que genera ansiedad. No podemos verla, pero sabemos que está ahí”.
Aunque las personas con trastorno por estrés postraumático(post-traumatic stress disorder, PTSD) pueden experimentar ataques de pánico, el PTSD tiene su propio conjunto de síntomas, parámetros de diagnóstico y tratamientos. Los ataques de pánico por sí mismos no se traducen necesariamente en un trastorno psiquiátrico específico.
¿Qué se siente al tener un ataque de pánico?
Cuando nos sentimos amenazados, dice la Dra. Gould, “nuestro sistema nervioso autónomo se acelera”. Ya sea que experimente un momento fugaz de pánico o un verdadero ataque, uno o más de los siguientes síntomas pueden presentarse repentinamente:
- latido cardíaco rápido (taquicardia);
- dificultad para respirar;
- sensación de asfixia;
- mareos;
- sacudidas o temblores;
- sudor;
- entumecimiento u hormigueo;
- malestar abdominal.
¿Por qué me está pasando esto?
Lo que desencadena un ataque de pánico es tan diferente como las personas que lo experimentan. Cualquier cosa, desde un accidente automovilístico hasta hablar en público, someterse a una cirugía o simplemente ir de compras durante una pandemia, podría provocar un episodio.
¿Cuánto tiempo durará?
Los síntomas suelen durar de cinco a 20 minutos. La Dra. Gould dice que el promedio es de 15 minutos. Aunque algunos episodios pueden durar hasta una hora, eso es menos común. “Su sistema nervioso no puede mantener un estado de aceleración completa durante largos períodos”. Saber que hay un final a la vista es clave para afrontar la situación.
Aunque la mayoría de los ataques son cortos, son increíblemente perturbadores. “Si tiene mucho miedo a perder el control o morir a causa de los síntomas, el ataque se intensifica aún más”, dice la Dra. Gould. Vivir en un estado crónico de ansiedad y temor con respecto a los ataques de pánico podría provocar un trastorno de pánico real.
¿Se trata de una situación única o es un problema crónico?
¿Cómo sabe si siente ansiedad intensa, un ataque de pánico o un trastorno de pánico?
La Dra. Gould dice que un verdadero trastorno de pánico tiene cuatro características:
- Siente un miedo intenso.
- Evita actividades porque pueden desencadenar un ataque. Por ejemplo, uno de sus síntomas es un aumento de la frecuencia cardíaca, por lo que evita el ejercicio porque aumenta su frecuencia cardíaca.
- Experimenta un ataque de pánico, luego se preocupa constantemente durante el próximo mes de tener otro.
- Sus ataques son frecuentes, incapacitantes y le alteran la vida.
¿Cuándo debería buscar ayuda profesional?
Si alguna de esas situaciones se aplica en su caso, la Dra. Gould recomienda buscar ayuda médica. Comience con su médico de atención primaria, quien descartará otras afecciones que podrían exacerbar o imitar problemas relacionados con el pánico.
Una vez descartados los problemas médicos subyacentes, consulte a un psicólogo o psiquiatra. “Los ataques de pánico ocurren en muchas situaciones diferentes. Es importante consultar a un profesional y recibir un diagnóstico adecuado. Los psicoterapeutas pueden diseñar un plan de tratamiento mediante la terapia cognitivo-conductual (cognitive behavioral therapy, CBT) y la Exposición con Prevención de Respuesta (Exposure Response Prevention, ERP). Con el tiempo, fortalecen su confianza, aumentan su capacidad para tolerar el estrés y lo ayudan a recuperar su vida normal”.
Doce formas de calmarse
Si bien los ataques y trastornos de pánico son perturbadores emocional y físicamente, la terapia y la práctica de técnicas específicas para calmarse ayudan.
Reconozca lo que siente.
Dígase a usted mismo: “‘Este es un ataque de pánico. Terminará y no voy a morir por esto’”.
Preste atención.
Los ataques de pánico no ocurren tan al azar como puede parecer. Preste atención a sus factores estresantes.
Respire.
Practique y adquiera habilidades de respiración de relajación diafragmática.
Libere la tensión.
La tensión muscular y la respiración superficial pueden desencadenar un ataque. La respiración profunda y los estiramientos alivian el estrés e inducen la relajación.
Muévase.
El ejercicio aumenta significativamente la salud física y emocional. Si un aumento de la frecuencia cardíaca desencadena su ansiedad, comience gradualmente con yoga suave, taichi, caminata moderada, natación o ciclismo.
Omita la cafeína.
La cafeína y los estimulantes aumentan la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Reduzca o elimine su consumo.
No haga doomscroll.
Practique una buena higiene mental. Evite desplazarse por los titulares o ver las noticias a primera hora de la mañana o antes de acostarse. Tómese una pausa de noticias ocasional si es necesario.
Duerma.
Una buena noche de sueño relaja la mente y el cuerpo y pone las cosas en perspectiva.
Coma bien.
Nutra su cuerpo y su cerebro con alimentos nutritivos. Una golosina ocasional está bien, pero trate de mantener un peso saludable y una buena alimentación. Los alimentos con alto contenido de azúcar y los alimentos con cafeína pueden aumentar el nerviosismo.
Escriba en lugar de preocuparse.
¿No puede dormir ni concentrarse debido a la preocupación? Saque esos pensamientos inquietantes de su cabeza y escríbalos en papel. Luego, puede analizar esos pensamientos con un psicoterapeuta, un asesor o incluso un amigo de confianza, o anotar temas para abordarlos en otro momento.
Socialice de forma segura.
Interactúe con otras personas al aire libre, usando una mascarilla y conservando al menos seis pies de distancia.
Cambie el escenario.
La actividad saludable al aire libre mejora su estado de ánimo y su energía. Salga a la naturaleza y vea algo más además de su casa.
La ansiedad llegó para quedarse. Podemos quejarnos de los niveles de estrés de 2020, pero al menos no estamos huyendo de los tigres dientes de sable como nuestros antepasados. “La ansiedad está ahí para protegernos. Aunque es parte de nuestro ADN, estamos en un territorio desconocido (la pandemia). No podemos aislarnos durante más de un año y dejar que nuestra salud mental se deteriore. Hay formas de participar en actividades sociales saludables y hay ayuda disponible”.
Nancy Moreland es una colaboradora habitual de UMiami Health News. Ha escrito artículos para numerosos y reconocidos sistemas de atención médica y para los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sus artículos también aparecen en Chicago Tribune y US News & World Report.
