Mantenga su salud física y mental mientras trabaja desde casa

El agotamiento, la frustración y la ansiedad son experiencias demasiado frecuentes en la actualidad. Es muy probable que trabajar desde casa no esté haciendo las cosas más fáciles.

A estas alturas, ya está acostumbrado a trabajar de forma remota desde la mesa de la cocina. Sin embargo, es posible que se haya acostumbrado a algunos malos hábitos que contribuyen a la generación de estrés, dolores y molestias, aumento de peso, dolores de cabeza y falta de sueño. Con todo lo que está sucediendo, quizá esté descuidando el equilibrio entre el trabajo y la vida. Pero, con algunos cambios en su rutina, su entorno y su forma de pensar, puede ser más productivo en el trabajo y sentirse más feliz en su hogar.

Mejore su espacio de trabajo en casa

No trabaje en la cama. Esto fomenta una mala postura y hace que conciliar el sueño en la cama sea más difícil.

Mejore la ergonomía de la disposición de su computadora. ¿Hay partes de su cuerpo que le duelen después de algunas horas de trabajo? Corregir su postura y posición puede, con el tiempo, reducir el dolor causado por movimientos repetitivos, como usar el mouse y el teclado.

• Mantenga la pantalla al nivel de los ojos.
• Sostenga la parte baja de la espalda con una almohada.
• Use una silla diferente o una pelota de equilibrio.
• Siéntese en un cojín de espuma moldeado para equilibrar y sostener la cadera.
• Ajuste el mouse o la altura del teclado de manera que los codos permanezcan flexionados entre 70 y 135 grados.
• Eleve los pies con un reposapiés (o use libros apilados o una caja) para que sus piernas se flexionen a un ángulo de 90 grados.

No esté sentado ni de pie durante todo el día. ¿Ha intentado trabajar en un escritorio de pie o incluso en un escritorio con cinta caminadora? Esta disposición lo insta a enderezar la espalda y utilizar los músculos centrales para sostener el tórax y los hombros. Puede pararse en la encimera, una mesa o un escritorio normal. Simplemente eleve la pantalla al nivel de los ojos, así como el mouse y el teclado, de modo que los codos estén flexionados entre 70 y 135 grados.

Concéntrese

Mantenga ordenado su lugar de trabajo. No es una mala idea tener cerca una obra de arte, como una imagen enmarcada o un cuadro, que pueda admirar y volver a enfocar los ojos cuando aparta la vista de la computadora.

Establezca reglas del hogar con su familia o compañero de habitación para tener un tiempo dedicado a la tranquilidad y otro para trabajar sin interrupciones.

Fije pequeñas fechas límite para mantener el rumbo durante toda la jornada laboral. ¡Marcar los logros en una lista diaria de tareas pendientes es muy satisfactorio!

Apague su teléfono por un par de horas todos los días.

Use bloqueadores de aplicaciones para limitar el uso de aplicaciones de entretenimiento y redes sociales que lo distraen mientras trabaja.

Escuche música o un podcast mientras realiza tareas repetitivas y monótonas.

Aborde su trabajo más exigente durante las horas del día en que se encuentre en su mejor momento y cuando sepa que tendrá tiempo sin interrupciones para dedicarse a ello.

Se merece un descanso

Tomar un descanso después de completar una tarea relacionada con el trabajo es una excelente manera de administrar su energía mental y mantenerse motivado.

• Ponga un temporizador/recordatorio en el teléfono para los descansos programados.
• Levántese y estírese.
• Cierre los ojos durante cinco minutos y concéntrese en su respiración.
• De un paseo corto.
• Escuche música sin mirar una pantalla.
• No coma frente a la computadora o mientras mira su teléfono.
• Juegue con sus hijos o su mascota.
• Llame a un amigo para ponerse al día durante 20 minutos.
• Ocúpese de algo simple de su lista de tareas pendientes, como lavar los platos, doblar la ropa, devolver algo a una tienda o hacer una llamada telefónica rápida que haya estado posponiendo.

Aproveche sus horas no laborables

Duerma más y duerma mejor. Dormir lo suficiente cada noche puede mejorar su energía, concentración, estado de ánimo y antojos de carbohidratos y cafeína.

Priorice sus relaciones. Tómese un tiempo para socializar con familiares y amigos sin dejar de usar una mascarilla y respete las pautas de distanciamiento social. Aquí hay una lista de ideas de actividades para hacer con familiares y amigos.

Sea productivo. Haga algún progreso en un proyecto creativo en el que esté trabajando en casa. Vuelva a pintar la habitación de su hijo con su nuevo color favorito. Cultive un pequeño huerto interior. Ordene fotografías antiguas y, luego, cree un álbum digital temático para compartir con familiares o amigos.

Prepare comidas saludables. ¿No va a comer afuera? Coma sano en casa. Dedique 15 minutos a cortar y almacenar frutas y verduras frescas para que preparar comidas y refrigerios saludables sea una tarea rápida y fácil.

Estimule diferentes partes de su cerebro. Lea por placer, escuche un podcast o una charla de TED que lo haga reflexionar, escuche un audiolibro, practique un instrumento, haga arte, mire o escuche algo que lo haga reír, salga y disfrute de la naturaleza, juegue juegos de mesa o de cartas, monte su bicicleta sin auriculares, prepare una nueva receta.

Mueva más su cuerpo. Practique deportes, camine, corra, ande en patineta, monte en bicicleta, pasee, patine sobre ruedas, baile alrededor de la casa, levante pesas, practique yoga, haga pilates o pruebe rutinas HIIT. A continuación, le mostramos cómo aprovechar los beneficios del ejercicio para la salud durante la pandemia.

Practique la meditación consciente. Concéntrese en su respiración y pruebe practicar la meditación, mindfulness (conciencia plena) o una aplicación de visualización guiada. El objetivo de la meditación consciente no es ser completamente “zen” y eliminar todos sus pensamientos durante 15 minutos. Se trata de entrenar su mente para manejar el estrés al estar mental y emocionalmente presente en el momento. Esto ayuda a evitar actuar por impulso y puede darle una mejor perspectiva de su situación.

Contenido médico revisado por el Dr. Robert Schwartz, médico familiar en University of Miami Health System.Escrito por Dana Kantrowitz, colaboradora de UMiami Health News.

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