Cómo aprovechar los beneficios para la salud que nos ofrece el ejercicio durante la pandemia

Escrito por

Thomas Best, M.D., Ph.D., FACSM
Profesor de cirugía ortopédica,
Director de investigación de Miller School of Medicine,
University of Miami Sports Medicine Institute

Esta pandemia ha limitado, reducido y alterado drásticamente nuestra capacidad para seguir haciendo actividad física.

Muchos no han hecho ejercicio durante meses debido a cierres de gimnasios, mal tiempo, exposición potencial a la COVID-19 en actividades grupales, depresión, enfermedades y más.

Mis colegas de medicina deportiva y yo publicamos recientemente guías de acondicionamiento físico para quienes hacen ejercicio habitualmente y para quienes no lo hacen, pero deberían hacerlo. En nuestro documento de Llamado a la acción (Consideraciones sobre la COVID-19 para los deportes y la actividad física), explicamos que la cantidad correcta de actividad física es una medicina increíblemente poderosa para combatir la COVID-19 y otras enfermedades potencialmente mortales.

Las investigaciones han demostrado que no hacer ejercicio es perjudicial para el sistema inmunitario, que hacer ejercicio moderado lo fortalece, y que hacer demasiado ejercicio le hace más daño que bien. Toda actividad física ayuda a reducir la ansiedad y la depresión, que son aún más frecuentes durante esta crisis de salud mundial.

Haga de su salud y bienestar una prioridad con las siguientes guías de acondicionamiento físico.

Si normalmente hace ejercicio de 3 a 6 días a la semana

Como exatleta olímpico y expresidente del American College of Sports Medicine, les recomiendo encarecidamente a todos los que gocen de una salud estable que continúen haciendo actividad física durante la pandemia. Si es un deportista o está en buen estado físico, puede que este no sea el mejor momento para esforzarse por lograr el máximo rendimiento físico debido a las restricciones en las clases de entrenamiento en grupo, los deportes de equipo y el acceso a los gimnasios.

Para obtener el mayor beneficio, debe realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante 150 a 300 minutos cada semana. Hacer ejercicio de moderado a intenso durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede prevenir y reducir los efectos de las enfermedades crónicas, mejorar su salud física y mental, y reforzar su función inmunitaria.

No use mascarilla durante el ejercicio de alta intensidad, pero asegúrese de distanciarse adecuadamente de los demás.

Conozca sus límites y evite desgastar su sistema inmunitario con un entrenamiento excesivo. El objetivo es optimizar su sistema inmunitario con el equilibrio adecuado de entrenamiento, descanso, sueño, alimentación e hidratación.

Si no ha hecho ejercicio en meses (o años)

Muchas personas se volvieron inactivas durante la pandemia; usted no está solo. Sin embargo, cuanto más tiempo pasa de inactividad, más efectos perjudiciales a largo plazo para su salud pueden aparecer.

Es posible que tenga una o dos afecciones subyacentes que lo pongan en mayor riesgo de sufrir complicaciones de salud graves o la muerte a causa de una infección por COVID-19. Estas incluyen obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedad renal crónica, enfermedad cardiorrespiratoria (como la enfermedad obstructiva crónica, o EPOC) y cáncer.

Su regreso a la actividad física y los deportes puede ser un poco más complicado. Es posible que no sepa cómo empezar o cómo comprometerse con una rutina de entrenamiento constante. Antes de comenzar cualquier programa nuevo de entrenamiento, hable con su médico de atención primaria o con un médico de medicina deportiva. La telesalud puede permitirle reunirse de forma remota para hablar sobre su estado de salud y empezar a estar más activo físicamente de manera segura y exitosa.

Busque una rutina de ejercicios, un deporte o un par de actividades físicas (adecuadas para el distanciamiento social) que pueda seguir, y que incluyan entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si vuelve a hacer ejercicio después de un período de inactividad, no espere volver a rendir al máximo rápidamente.

Para obtener el mayor beneficio, haga ejercicio o practique deportes durante 150 a 300 minutos cada semana. Hacer ejercicio moderado durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede prevenir y reducir los efectos de las enfermedades crónicas, mejorar su salud física y mental, y reforzar su función inmunitaria.

Si su resistencia es un problema, considere dividir el ejercicio diario en dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos. Obtendrá casi el mismo beneficio que al hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, objetivo al que podrá llegar más adelante.

Consejos de entrenamiento para todos

Los rastreadores de actividad física portátiles, los contadores de pasos y las aplicaciones de competición pueden ayudarlo a volver a la actividad física habitual y a mantenerse motivado.

Si tiene un alto riesgo de sufrir complicaciones graves por el coronavirus o se está recuperando de la infección por COVID-19, absténgase de hacer ejercicio exhaustivo y evite el entrenamiento excesivo.

Para hacer ejercicio en interiores y exteriores con otras personas, debe usar una mascarilla y mantener una distancia de seis pies. Esto es particularmente importante en las actividades de entrenamiento en grupo.

Hasta que haya una vacuna, encontrar lugares públicos seguros para hacer ejercicio puede ser un desafío. Sea creativo con la actividad física. Busque formas de cumplir con las normas de distanciamiento físico mientras hace ejercicio al aire libre, con los familiares y amigos con los que se está aislando y en lugares públicos durante las horas no pico del día.

Cuando salgamos de la pandemia, si este ha sido un período de inactividad física para usted, será más difícil volver a un estilo de vida activo. Es importante incorporar el ejercicio en su horario regular, a pesar de los desafíos relacionados con la pandemia. Si hace ejercicio de manera segura y comprende cuán importante es la actividad física para su salud, tendrá más éxito en la lucha contra la COVID-19.